お米は昔から日本の主食です。しかし、近年はパン食が増えていることもあり、昭和の時代から比べると一年の1人あたりのお米の消費量は、半分程度まで落ち込んでいます。
お米は粉にした米粉にしても用途が広がる便利な食べ物です。揚げ物にしてもいいですし、お米パンを作ることもできます。米とパンの原料である小麦、米粉と小麦粉の違いを詳しくみてみましょう。
米粉と小麦粉、どちらも炭水化物
米粉は米からできていますが、小麦粉は小麦からできています。どちらも精製された物で、栄養分類としては炭水化物です。炭水化物はダイエットをする人に、近年あまり人気のない栄養素になりつつあります。ですが本当に体にとって、ダイエットにとって、炭水化物は良くないものなのでしょうか。
米粉と小麦粉のカロリーはどっちが高い？
お米の消費が少なくなった理由の一つに、「ダイエットとしてお米を減らしている」という人も多いのだそうです。
お米のカロリーは100gあたり358カロリーです。米粉にすると374カロリーになります。小麦粉は精製度合いにもよりますが一番高いもので、367カロリーです。
お米を米粉にすることでカロリーと栄養素が凝縮されるので、米粉のカロリーが一番高いです。
気になる糖質の量
カロリーが一番高いのは米粉でしたが、栄養素の中でもダイエットの敵になりやすいのは特に糖質です。では糖質が高いのはどの粉でしょうか。
100gあたりの糖質量は、米粉は81.3g、小麦粉は一番高いもので73.3gです。
糖質に関しても米粉の方が高いので、ダイエットをする人には米粉はあまりいいものとは思えないかもしれませんね。
米粉と小麦粉のダイエット効果は？
カロリーに関しても、糖質に関しても、どちらも米粉の方がダイエットには不向きでした。では米粉の方がダイエット効果が薄いのかというとそうではありません。ダイエットをしている人にこそ、小麦粉よりも米粉がおすすめであるという、違いがあります。
油の吸収率は米粉に軍配
天ぷらやトンカツの衣は基本は小麦粉です。揚げ物はダイエットには良くないとされているので避ける人も多いかもしれませんが、米粉の油の吸収率は小麦粉よりも15％以上も低いのです。米粉で揚げることでダイエットを気にしている人でも、揚げ物が食べやすくなります。
このことから、余計な油を摂らずに済むのは小麦粉よりも米粉であると言えるでしょう。さらに、米粉パンにも同じことが言えます。
ダイエットしたいけどパンが好きだという人も多いと思います。パンにはバターという油がつきものです。米粉パンにすることでその油の吸収率も下がり、さらにもっちり美味しくもなります。
米粉はアミノ酸スコアが高い
米粉はアミノ酸スコアが高いという特徴もあります。
アミノ酸スコアというのは、体が生成出来ないので食物から摂るしかない、体に必要なアミノ酸をどれだけバランスよく含んでいるのかを数値にしたものです。お米は炭水化物なのでタンパク質含量は少ないものの、タンパク質を体内で利用するために必要な必須アミノ酸がバランス良く含まれることからアミノ酸スコアは65なのです。
小麦は41なので、栄養価としてはお米の方が体にいいと言えるでしょう。
米粉に精製することでパンや揚げ物、そしてお好み焼きやたこ焼きでも、米粉を小麦粉の代わりに代用でき栄養価をあげることができます。カロリー自体は上がってしまいますが、そこに関しては摂取する量を調整し、高い栄養素を得ることで健康的なダイエットにつながるでしょう。
米粉はもっちり腹持ちがいいことも特典
米粉と小麦粉は形状や用途が似ていることからお互いに代用可能です。栄養価は米粉の方が高いですが、カロリーや糖質の面では小麦粉の方がヘルシーです。
美味しさの面ではどちらも美味しいので好みに合わせて使うといいのかもしれません。カリッとさせて食べたい時は小麦粉ですが、もっちり柔らかさを出したい時は米粉の方がいいでしょう。
米粉は腹持ちもいいので、米粉を使ったものを食べた後は間食が減り、そこでもダイエット効果は見込めるかもしれませんね！